Tělesná aktivita pomáhá udržovat v kondici kosti, klouby a svaly. Nejpřirozenějším a nejzákladnějším pohybem člověka je chůze, jejíž potenciál je pro dobrý zdravotní stav rozsáhlý. Víte, jaké benefity přináší?
Současné statistiky uvádějí, že více než polovina české dospělé populace nedosahuje doporučené úrovně pohybové aktivity. Nedostatek pohybu tak může vést k pohybovým obtížím, vzniku nadváhy a různých chronických onemocnění. Kolik je však vlastně fyzické aktivity pro podporu zdraví a aktivního životního stylu „dostatečně dost“? Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělých osobám alespoň 150 až 300 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity, nebo 75 až 150 minut aktivity vysoké intenzity týdně. Proto každá, byť 10minutová procházka se do fyzických aktivit počítá. Ať již zvolíte chůzi jako prevenci proti onemocnění, přejete si upravit váhu, nebo chcete chodit prostě pro radost z pohybu, naplánujte si své tempo a vydejte se vstříc jejím výhodám. Které jsou ty hlavní?
Zlepšíte fyzickou kondici
Chůze je skvělým způsobem, jak zlepšit nebo udržet své zdraví. Neklade žádné zvýšené nároky na aktuální fyzickou formu – pokud zdravotní stav dovoluje, může ji do svého programu zařadit každý. Nemusí jít přitom ani o intenzivní výkon, ani o dlouhé trasy. Již pouhých 30 minut chůze denně se na kondici člověka projeví. Klíčová je však pravidelnost. Zvolte si vlastní vzdálenost a čas, které si pro chůzi vyhradíte. Zaměřte se například na 30 minut rychlé chůze (nebo tři 10minutové vycházky) tři dny v týdnu. Postupně můžete délku i čas trasy prodlužovat.
Zlepšíte výkon srdce, předejdete onemocněním
Chůze má prospěšný vliv na srdce a oběhový systém. Fyzickou aktivitou můžete předcházet mrtvici a zlepšit řadu rizikových parametrů pro vznik kardiovaskulárních onemocnění. Studie uvádí, že frekvence chůze alespoň půl hodiny denně 5x v týdnu může snížit riziko ischemické choroby až o 19 procent. Chůze je také prevencí vzniku dalších onemocnění jako diabetes 2. typu, vysokého krevního tlaku, některých typů rakovin, osteoporózy.
Posílíte kosti, klouby a svaly
Chůze pomáhá chránit klouby včetně kloubů tím, že posiluje svaly, které jsou na ně navázány. Pohyb napomáhá zvyšování hustoty kostní hmoty, čímž se předchází vzniku osteoporózy (řídnutí kostí). To je nutné zejména pro zdravý vývoj kostí u dětí a teenagerů. Stejně tak je pohyb prospěšný u starších osob, jimž pomáhá zlepšovat sílu a flexibilitu, které potřebují pro výkon každodenních aktivit a snižuje riziko pádů a zlomenin.
Zvýšíte imunitu
Pozitivní vliv má chůze také na imunitní sytém. Při chůzi se zvyšuje kapacita plic a je podporována výkonnost srdečního svalu. To může významně snížit riziko vzniku rýmy, nachlazení, chřipky a jiných respiračních onemocnění.
Snížíte hmotnost
Chůze na rozdíl od běhu nezatěžuje páteř a klouby, proto je vhodná i pro osoby s nadváhou nebo obezitou. Jestliže se rozhodnete zbavit se pár kilogramů chůzí, je dobré udržovat tempo v takzvaném aerobním pásmu, tedy tepové frekvenci, při které dochází ke spalování tuků. Počítejte s tím, že tělu trvá asi 15 až 20 minut, než se ze spalování sacharidů přeorientuje spalování tuků. Tuto fázi poznáte tak, že se rozehřejete a chytnete „druhý dech“. Průměrný srdeční puls neboli tep má hodnotu okolo 75 úderů za minutu u mužů a 82 u žen. Netrénovaným osobám se tep snadno „vyšvihne“ do vysokých hodnot, a to může způsobit zdravotní obtíže. Orientačně se horní tepová hranice dá vypočítat podle vzorce 220 minus věk u mužů, 226 minus věk u žen. Pro hrubý odhad můžete také použít jednoduchý test intenzity zátěže: pokud jste při chůzi schopni mluvit, zátěž je mírná. Pokud můžete zpívat, klidně můžete přidat, pokud nemůžete popadnout dech, pak je již zátěž příliš intenzivní. Zpomalte a zklidněte tělo do normálního stavu. Zpočátku se snažte držet tep vždy v dolní hranici tepové frekvence.
Zlepšíte si náladu
Chůze jako aerobní pohyb je velmi prospěšná duševnímu zdraví. Svižnější pohyb produkuje v krvi vyšší hodnoty endorfinů, což jsou přirozeným hormonům podobné látky, které navozují pocit štěstí, radosti a uvolnění. Řada studií poukazuje na pozitivní vliv pohybové aktivity včetně chůze při snižování špatné nálady, negativních myšlenek, stresu, úzkosti a depresi. Preventivně působí proti Alzheimerově chorobě a rozvoji demence.
Je to pravda – procházka na čerstvém vzduchu dělá vždy divy – člověk si „pročistí“ hlavu a přijímá zároveň nové kladné vjemy. Proto má chůze význam i z hlediska estetického vnímání a udržení sociálních kontaktů.
Zlepšíte správné držení těla
Pravidelnou chůzí posilujete zádové svalstvo jako součást hlubokého stabilizačního systému, který propojuje dolní část zad s pánví a kyčlemi. Tím se můžete také preventivně vyhnout bolesti v zádech. A jaký je správný postoj při chůzi, aby byla příjemná? Mějte tělo mírně napřímené, trup rovný a hlavu vzpřímenou tak (nepadá dopředu), abyste nezatěžovali krční páteř. Ruce jsou volné, aby pohyb rukou byl přirozený k rotaci těla. Ramena držte rozevřená doširoka směrem dozadu.
Kolik ujít?
Nemusíte se hned pustit do pověstné mety „10 000 kroků denně“. Zvolte si své tempo tak, abyste z chůze měli dobrý pocit. Začněte klidně s 30minutovými procházkami 3x týdně a sledujte, jak se vaše kondice zlepšuje. Postupně si nastavujte delší trasy a kontrolujte svoji výdrž. Orientačně můžete ujít velmi pomalou chůzí 2 až 3 kilometry za hodinu. Pokud zvolíte normální tempo, pak je to zhruba 4 až 5. Rychlejší chůzí, při které se i na těch deset tisíc kroků dostanete, ujdete okolo 6 až 8 kilometrů za hodinu.
Připravte si pevnou a pohodlnou sportovní obuv, komfortní oděv a nezapomeňte na pitný režim. Pokud se budete chtít motivovat k vyšším výkonům, vyberte si některou z aplikací, která vám změří kroky, tepovou frekvenci, ušlou vzdálenost a další hodnoty. Budete překvapeni, jaké výzvy vás na cestě za dlouhodobým zdravím díky chůzi čekají!
Zdroje:
WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneve: 2020.
app.who.into/Physical activity and health in Europe
healthline.com
health.harvard.edu
szu.cz
en.wikipedia.org
