Chcete-li se vyhnout problémům se zády, nejlepší je udržovat vaši páteř stále v dobré kondici. Když se objeví bolest ischias, v akutní fázi klid na lůžku může poskytnout dočasnou úlevu. Obvykle však nepomůže k rychlejšímu nebo dlouhodobějšímu zotavení. Odborníci doporučují zůstat aktivní a pokračovat v každodenních činnostech, na které člověk stačí, aby se příznaky ischiasu udržely pod kontrolou. Zmírnit bolest pomohou také cviky zaměřené na protahování kloubů, pánve a dolní část zad.
Studie prokázaly, že lidé, kteří mají určitá riziková povolání zatěžující páteř (v současnosti je to nejčastěji sedavé zaměstnání) nebo provozují sporty, které zahrnují určité typy intenzivní stereotypní zátěže, mají vyšší riziko vzniku bolesti zad včetně ischiasu. Pokud se intenzivně věnujete sportu, nechte si sestavit osobním trenérem nebo fyzioterapeutem optimální tréninkový či cvičební plán. Jestliže v práci osm hodin denně sedíte u počítače, nebo jako řidič z povolání za volantem, pak je důležitá kompenzace v době volna, a to v podobě pestré pohybové aktivity. Pro záda a pohybový aparát má význam každý pohyb, byť 10minutová procházka cestou pěšky z práce.
Seznamte se se základními tipy, které mohou pomoci předcházet bolesti zad v důsledku ischiasu, nebo zabránit jejich opětovnému výskytu. Úprava pozic a poloh těla při pohybu a zařazení vhodné pohybové aktivity pomohou zmírnit tlak na nervy a měkké tkáně dolní části zad.
Zařaďte do svého denního programu pravidelné cvičení
Cvičení je na prvním místě v seznamu preventivních opatření, protože posiluje břišní a zádové svaly, které podporují páteř. Efektivních „cvičení na záda“ je celá řada. Ideální je chůze, plavání, jóga či pilates. O tom, který sport nebo cvičení jsou vhodné pro vás při vašich obtížích se vždy poraďte s vaším lékařem nebo fyzioterapeutem. Každá zdravotní obtíž vyžaduje individuální posouzení a stejně tak každému vyhovuje jiné cvičení. Cvičte hlavně základní cviky a cviky určené na dolní část zad.
Naučte se správně zvedat předměty a břemena
Zvedání předmětů nesprávným způsobem je častým nešvarem, který vede k bolesti zad. Při zvedání těžkého břemene je důležité mít nohy mírně od sebe, mírně pokrčená kolena a držet záda rovně – podobně jako tzv. technika „mrtvého tahu“ při zvedání činky. Břemena je ideální zvedat z podřepu a vždy tahem, nikoliv trhnutím. Zvedání provádějte s nádechem, při kterém zpevněte břišní svalstvo – tím se stabilizuje páteř. Vždy myslete na to, že správná technika zvedání může zabránit zranění svalů, kloubů či plotének.
Udržujte správné držení těla při sezení i ve stoji
Mnoho lidí příliš často a příliš dlouho sedí a během sezení má nesprávné držení těla. Tím se zdvojnásobuje dopad na páteř, zejména na dolní část zad. Když sedíte nebo stojíte, držte záda rovně a ramena tlačte dozadu, abyste uvolnili tlak v zádech. Dalším dobrým tipem je vstát a pohybovat se alespoň krátce každých 30 minut v případě, kdy vaše práce vyžaduje dlouhé sezení.
Při dlouhodobém nesprávném držení těla může snadno dojít ke vzniku ischias. Důsledné udržování správného držení těla tak vytváří normální rovnováhu těla, může pomoci předejít podráždění sedacího nervu, uvolnit napjaté svaly a zlepšit fungování dolní části těla.
Vzdejte se cigaret jednou provždy
Také toto doporučení je více než namístě. Kouření má pro lidské tělo obecně mnoho negativních účinků, a existují odborné studie, které prokázaly také souvislost kouření a bolesti zad. Kouření poškozuje krevní oběh a poškozené tepny v oblasti zad mohou přispívat k degeneraci plotének nebo například k nedostatečnému průtoku krve do svalů okolo zad, což vede k bolesti a zranění. Kouřením se také zvyšuje riziko osteoporózy („řídnutí kosti“).
TIPY: CVIKY NA ISCHIAS
Následující cviky jsou pouze orientační. Jakékoliv cvičení při bolesti zad a pohybového aparátu provádějte po konzultaci s vaším lékařem nebo fyzioterapeutem.
Protažení glueálního (hýžďového) svalstva
Jak na to – výchozí poloha:
Lehněte si na záda. Pravou dolní končetinu pokrčte a opřete o plosku. Levou dolní končetinu také pokrčte, ale opřete ji zevní stranou kotníku o pravé stehno tak, aby koleno levé dolní končetiny směřovalo do boku.
Průběh cvičení:
Rukama uchopte stehno pravé dolní končetiny a přitáhněte ji tak blízko, abyste cítili tah v oblasti levé hýždě. Pokud už při úchopu je tah v hýždi významný, klidně využijte pásek, či ručník, kterým si „prodloužíte ruce“ – tzn. podvléknete ho pod stehnem pravé nohy, uchopíte za jeho konce a přitáhnete do pocitu tahu. V této pozici setrváte cca 30 sekund. Poté opakujte na druhé straně. Celý cvik zopakujte 2x-3x.
Pozor na chyby:
Příliš výrazný tah s bolestí v protahované struktuře.
Protažení hamstringů (zadní strany stehen)
Jak na to – výchozí poloha:
Lehněte si na záda.
Průběh cvičení:
Využijte pásek či jiný pevný pruh, který zaháknete za plosku pravé nohy. Nohu pomocí pásku zvedejte v natažené poloze před sebe a zastavte, když ucítíte tah na zadní straně stehna. Tuto pozici držte asi 30 sekund. Následně opakujte na levé noze. Cvičení zopakujte 2x-3x.
Pozor na chyby:
Neudržení prohnutého kolene v konečné poloze, příliš výrazný tah s bolestí v protahované struktuře. Nadměrné prohnutí v bedrech.
Pozice v kleku na čtyřech s náklonem*
Jak na to – výchozí poloha:
Klekněte si do polohy na všech čtyřech. Kolena jsou na šířku pánve a směřují pod kyčelní klouby, lokty mějte na šířku ramen, hlava je napřímená a pohled směřuje dolů. Nyní napřímíte páteř, prodechnete do břicha do oblasti třísel a dolních žeber, odtlačíte se od dlaní a vyplníte tak prostor mezi lopatkami.
Průběh cvičení:
Pohybujte celým trupem nejdříve v náklonu dopředu a poté dozadu. Několikrát cvik zopakujte a poté chvíli relaxujte.
Pozor na chyby:
Záklon hlavy, nadměrné prohnutí v bederní části páteře, uzamčení loktů (lokty mají být lehce pokrčené).
* Cvik vychází z metodiky DNS. Autor: prof. PaeDr. Pavel Kolář. Zdroj: KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Vyd. 1. Praha: Galén, 2009, 713 s. ISBN 978-80-7262-657-1
