Léto a s ním spojený čas dovolených a cestování se naplno rozbíhá. Jen máloco však dokáže dovolenou nebo výlet zkazit rychleji než bolavá záda, klouby nebo krk. Několik snadných rad vám ukáže, jak bolesti předejít a svůj zasloužený čas volna a oddechu si v klidu užít.
Cestujte pohodlně
Cestování na dovolenou ať již autem, vlakem nebo letadlem znamená většinou dlouhé hodiny nehybného sezení v omezeném prostoru. To může samozřejmě zhoršit stav páteře i kloubů, přivodit ztuhlost svalů a vyvolat bolest.
Jak se tomu vyhnout?
- Při jízdě autem je dobré naplánovat si strategicky co nejkratší cestu s přestávkami, které umožní projít se a protáhnout. Plánujete dovolenou letecky? Vhodné je využít lety bez mezipřistání, aby se doba cestování minimalizovala.
- Nezůstávejte po dobu cesty ve strnulé a nehybné pozici – důležité je zůstat aktivní, abyste předešli bolestem zad. Doporučuje se takzvané „pravidlo 30“ – změna polohy po každé půlhodině. Zkuste například na místě vsedě dělat malé zdvihy paty a špičky nohou, najednou i střídavě, pomáhá také naklonění pánve, kterým napodobujete pohyb ze sedu do stoje. Je-li možnost, projděte se, například ve vlaku po chodbě. I když jde jen o krátkodobou změnu, vaše záda vám poděkují.
- Při dlouhodobém sezení nikdy nepřekládejte nohu přes nohu.
- Dbejte na pravidelný a dostatečný příjem tekutin. Hydratace páteře a plotének předchází bolesti zad, u kolenou zamezuje ztuhlosti kloubů. Vyhněte se ale alkoholu, který má opačný účinek a organismus silně dehydruje.
Plánujte!
Pokud se s bolestí zad potýkáte dlouhodobě, stojí určitě za to věnovat dostatečný čas přípravě na dovolenou ještě před její rezervací, a promyslet si důkladně všechny možnosti a limity, co můžete zvládnout. Vždy je dobré mít představu o tom, jaký bude plán, jak a v jakém tempu bude celý čas probíhat a kolik prostoru bude na dostatečný odpočinek. Na dovolené má totiž člověk tendenci „muset stihnout vše“. Není však dobré překračovat za každou cenu svoje limity, a jít až do vyčerpání. Platí vždy: poslouchejte své tělo. Střídejte dny aktivity s nicneděláním jako jiným skvělým způsobem relaxace!
Ať cesta dobře ubíhá
Bolesti zad z řízení jsou bohužel běžné. Pokud sami řídíte auto na delší vzdálenost, důležité je nastavení sedačky do správné polohy v takovém úhlu, aby se opěrka dotýkala temene hlavy a sedělo se vám pohodlně. Ruce by měly být položeny na volantu volně, nikoliv ve svalovém napětí, lokty by měly svírat tupý úhel. Seďte na středu sedačky a udržujte trup a kolena v 90° úhlu.
Naplánujte cestu tak, abyste každých 60 až 90 minut zastavili a mohli z auta vystoupit, projít se, udělat pár protahovacích cviků. Ať již jako řidič nebo spolucestující, myslete na to dát zádům na dlouhé cestě správnou oporu. Výborná je bederní opěrka, ale můžete použít i srolovaný ručník, mikinu, plastovou lahev s vodou, kterou si podložíte dolní část zad.
Používejte cestovní polštářek – díky podpoře krku snížíte tlak na vaši páteř, která tak bude lépe vyrovnána a vyhnete se bolesti zad.
Zvedejte a noste zavazadla správně
Při zvedání předmětů ze země mějte nohy od sebe a zvedejte z podřepu, případně jednou nohou mírně nakročte dopředu, vždy ale s rovnými zády. Váhu přitom tlačte do pat.
Pro cestování jsou ideální kufry na kolečkách. Při přenášení kufrů a jiných zavazadel rozložte vždy jejich váhu co nejvíce rovnoměrně do obou rukou. Stejně tak střídejte obě ramena při nošení tašky či kabelky přes rameno. Co se týká batohu, volte vždy variantu s pevnou výztuží. Při nakládání a vykládání kufrů a batožin dávejte pozor na rotaci celého těla, nejen trupu.
Když stojíte ve frontách…
Ať již ve frontě na letišti nebo u pokladny k prohlídce zámku, myslete vždy na svůj správný postoj. Svoji váhu se snažte rozložit rovnoměrně do obou chodidel, případně váhu přesunujte z jedné nohy na druhou. Nebo si podepřete nohu o vyvýšené místo, například o obrubník. Nikdy nestůjte celou váhou na jedné noze, dochází pak k nadměrné jednostranné zátěži vaší páteře.
Není postel jako postel
Dovolená je také o tom vzdát se na pár dní komfortu vlastní postele. A to může být velkou změnou. Dáváte-li přednost měkčím povrchům a matrace v hotelu je pro vás příliš tvrdá, použijte přebytečné deky nebo přikrývky, které pomohou tvrdost ztlumit. Pokud při spánku ležíte na zádech, podložte si pod kolena polštáře. Jestliže spíte na boku, dejte si mezi kolena polštář. Budete udržovat páteř v lepší poloze a to vám pomůže předejít bolestem zad.
Nechte si pomoci
Cestování může přinášet i stresové situace, které se mohou odrazit na bolesti v kříži. Pokud se vám vyskytne příležitost nabídky pomoci, ať již odnos, zvednutí zavazadla, nebo výměna místa v letadle s pohodlnějším prostorem na nohy, využijte toho. O pomoc se také neobávejte sami požádat.
Věříme, že vaše cestování i dovolená proběhnou hladce a podle vašich představ. Je však nutné mít na paměti – i přes všechna dodržování opatření se přesto může stát, že záda bolí – pak může pomoci uvolnění bolestivé oblasti rozmasírováním, a důkladné prodýchání. Dodržujte pitný režim a dopřávejte si přísun vitaminů a minerálů pro udržení vitality a energie. Pokud se však projeví bolest zad, kterou nebude ve vašich silách zvládnout, neodkládejte návštěvu lékaře a konzultujte s ním co nejdříve své obtíže.
Šťastnou cestu a příjemnou dovolenou!
